Haltères réglables
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PectorauxIntermédiaireHaltères
Écartés inclinés (Haltères)
Incline Chest Fly (Dumbbell)
Variante des écartés sur banc incliné ciblant spécifiquement les pectoraux supérieurs et claviculaires. L'angle incliné modifie la direction du travail musculaire pour développer la partie haute de la poitrine.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules · Biceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur un banc incliné à 30-45°, un haltère dans chaque main.
Étendez les bras au-dessus de la poitrine supérieure, coudes légèrement fléchis.
Descendez les haltères sur les côtés en arc de cercle jusqu'à sentir l'étirement du haut de la poitrine.
Remontez les haltères vers le centre en contractant les pectoraux supérieurs.
Évitez de fléchir davantage les coudes pendant le mouvement.
Points clés
- Un angle de 30° optimise le ciblage des pectoraux supérieurs sans trop solliciter les épaules.
- Ce mouvement est excellent pour créer de la définition et du galbe dans la partie haute de la poitrine.
- Gardez des poids modérés pour maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
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Protège-poignets
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.