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BicepsIntermédiairePoids du corps

Curl biceps (Suspension)

Bicep Curl (Suspension)

Curl biceps sur sangles de suspension (TRX) en position inclinée vers l'arrière, utilisant le poids du corps comme résistance. La difficulté est réglable en modifiant l'angle d'inclinaison du corps.

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FaceDos
Principal : BicepsSecondaires

Avant-bras · Dos supérieur

Exécution, étape par étape

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  1. Saisissez les poignées des sangles, inclinez-vous vers l'arrière, corps tendu.

  2. Les paumes font face au plafond, bras tendus.

  3. Fléchissez les coudes pour tirer le corps vers le haut et vers les mains.

  4. Maintenez le corps rigide — les hanches ne doivent pas tomber.

  5. Redescendez lentement à l'extension.

Points clés

  • Plus l'inclinaison est importante, plus l'exercice est difficile.
  • Le corps doit rester rigide comme une planche — n'abaissez pas les hanches.
  • Excellent exercice à domicile quand vous n'avez pas de poids.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.