Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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BicepsDébutantPoulie
Curl biceps (Câble)
Bicep Curl (Cable)
Variante du curl aux câbles, maintenant une tension constante sur les biceps tout au long du mouvement contrairement à la barre. Excellent pour maximiser le temps sous tension et l'hypertrophie.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à la poulie basse, saisissez la barre en supination.
Coudes fixes aux flancs, fléchissez pour remonter la barre vers les épaules.
Maintenez la tension du câble tout au long.
Serrez les biceps en position haute.
Redescendez lentement jusqu'à extension.
Points clés
- La tension constante du câble est idéale pour la congestion musculaire.
- Expérimentez différentes hauteurs de poulie pour varier les angles de travail.
- Peut être fait avec barre droite, EZ ou corde.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Curl biceps (Barre)DébutantBarreCurl unilatéral (Câble)DébutantPoulieCurl corde (Câble)DébutantPoulie
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.