Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
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Grand dorsalAvancéPoids du corps
Tirage sternal (Gironda)
Sternum Pull up (Gironda)
Variante avancée de la traction popularisée par Vince Gironda, où le corps s'incline progressivement vers l'arrière pendant la montée, tirant le sternum vers la barre plutôt que le menton. Cible le grand dorsal en position inférieure.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Saisissez la barre en prise pronation à largeur d'épaules.
Au début de la traction, inclinez progressivement le buste vers l'arrière.
Continuez à tirer jusqu'à ce que votre sternum touche la barre.
Le buste doit être presque horizontal en position haute.
Descendez lentement en reprenant la position verticale.
Points clés
- Cette variante exige une force considérable du dos — pour pratiquants avancés.
- L'inclinaison progressive doit être fluide et contrôlée.
- Le fait de tirer le sternum vers la barre maximise le recrutement du bas du grand dorsal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
TractionIntermédiairePoids du corpsTraction largeIntermédiairePoids du corpsTirage vertical (Câble)DébutantPoulie
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.