Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Grand dorsalDébutantMachine
Pull-over (Machine)
Pullover (Machine)
Version sur machine du pull-over, guidant la trajectoire du mouvement pour isoler le grand dorsal. La machine permet de maintenir une tension constante et de se concentrer sur la contraction du dos sans gérer la stabilisation.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Pectoraux · Triceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez le siège pour que l'axe de rotation soit aligné avec vos épaules.
Saisissez la barre de la machine, coudes légèrement fléchis.
Descendez la barre en arc de cercle derrière vous jusqu'à l'étirement maximum du grand dorsal.
Remontez la barre vers la position initiale en contractant le grand dorsal.
Évitez de plier les bras davantage pendant le mouvement.
Points clés
- L'alignement de l'axe de rotation avec les épaules est crucial pour l'efficacité du mouvement.
- La machine isole mieux le grand dorsal que la version aux haltères.
- Excellent exercice pour développer la connexion esprit-muscle avec le grand dorsal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.