Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalDébutantMachine
Tirage vertical (Machine verticale)
Vertical Traction (Machine)
Exercice de tirage sur machine verticale spécifique, guidant la trajectoire de haut en bas pour isoler le grand dorsal. Combine les avantages de la machine (sécurité) avec la mécanique du tirage vertical.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Installez-vous sur la machine, réglez les poignées et les appuis.
Saisissez les poignées au-dessus de la tête.
Tirez vers le bas jusqu'à ce que les coudes arrivent au niveau des flancs.
Serrez les omoplates en fin de mouvement.
Remontez lentement.
Points clés
- Ajustez la machine pour que la trajectoire soit confortable pour vos épaules.
- Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal plutôt que sur les bras.
- Idéal pour les personnes ne pouvant pas faire de tractions.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Tirage vertical (Câble)DébutantPoulieTirage vertical (Machine)DébutantMachineTraction (Assistée)DébutantPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
TractionPoids du corps · dans 15 programmesTraction supinationPoids du corps · dans 6 programmesTirage vertical prise serrée (Câble)Poulie · dans 2 programmesRowing unilatéral (Haltères)Haltères · dans 1 programmeTirage bras tendu (Câble)Poulie · dans 1 programmeTraction (Lestée)Poids du corps · dans 1 programme
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.