Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalAvancéPoids du corps
Traction sur anneaux
Ring Pull Up
Variante des tractions sur anneaux de gymnastique, augmentant l'instabilité et sollicitant davantage les muscles stabilisateurs des épaules. Les anneaux permettent une rotation naturelle des poignets pendant le mouvement.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes · Grand dentelé
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez les anneaux à la hauteur souhaitée.
Saisissez les anneaux, prise neutre, corps suspendu.
Tirez le corps vers le haut en contrôlant les anneaux qui vont tendre à s'écarter.
Montez jusqu'à ce que le menton soit au niveau des anneaux.
Descendez lentement en contrôlant les anneaux.
Points clés
- Les anneaux permettent une rotation naturelle des poignets — moins de stress sur les coudes.
- L'instabilité des anneaux engage plus les muscles stabilisateurs des épaules.
- Plus difficile que la barre — maîtrisez d'abord les tractions classiques.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.