Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
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PectorauxAvancéPoids du corps
Pompes sur anneaux
Ring Push Up
Variante des pompes sur anneaux de gymnastique, augmentant l'instabilité et sollicitant davantage les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc. Plus difficile que les pompes classiques en raison de l'instabilité des anneaux.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules · Abdominaux · Grand dentelé
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAjustez les anneaux à la hauteur souhaitée — plus bas = plus difficile.
Saisissez un anneau dans chaque main, corps en position de pompe.
Descendez la poitrine vers les anneaux en fléchissant les coudes.
Contrôlez les anneaux qui vont naturellement tendre à s'écarter.
Poussez vers le haut jusqu'à extension en tournant légèrement les anneaux vers l'extérieur.
Points clés
- Les anneaux exigent beaucoup de stabilisation — commencez avec les anneaux plus hauts pour réduire la difficulté.
- Tourner les mains vers l'extérieur en haut du mouvement améliore la stabilité des épaules.
- Excellent pour développer la force fonctionnelle et la stabilité des épaules.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.