Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalDébutantPoids du corps
Traction supination (Assistée)
Chin Up (Assisted)
Version assistée des chin-ups pour les débutants, avec machine ou élastique réduisant le poids à soulever. Permet d'apprendre le mouvement en prise supination et de progresser vers les chin-ups au poids du corps.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSur machine assistée, réglez l'assistance et adoptez la prise supination.
Saisissez la barre paumes vers vous, à largeur d'épaules.
Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre.
Descendez lentement à l'extension complète.
Réduisez progressivement l'assistance.
Points clés
- La prise supination est souvent plus facile à maîtriser pour les débutants.
- Réduisez l'assistance progressivement — ne restez pas au même niveau trop longtemps.
- Objectif : traction au poids du corps avec prise supination en 4-6 semaines d'entraînement régulier.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.