Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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PectorauxDébutantPoulie
Écartés assis (Câble)
Seated Chest Flys (Cable)
Variante des écartés aux câbles réalisée en position assise, permettant une meilleure stabilisation du corps et une concentration accrue sur le travail des pectoraux. La position assise élimine les compensations du buste.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules · Biceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur un banc entre deux câbles réglés au niveau moyen ou haut.
Saisissez une poignée dans chaque main, coudes légèrement fléchis.
Fermez les bras en arc de cercle vers l'avant en contractant les pectoraux.
Croisez légèrement les mains pour maximiser la contraction.
Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'étirement.
Points clés
- La position assise stabilise la base et permet un meilleur focus sur les pectoraux.
- Réglez la hauteur des câbles pour que la tension soit dans le bon plan selon la portion ciblée.
- Excellent exercice de finition pour la congestion musculaire des pectoraux.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Magnésie
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.