Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
MolletsIntermédiaireMachine
Mollets unilatéral (Machine)
Single Leg Standing Calf Raise (Machine)
Montée sur pointe unilatérale sur la machine à mollets debout, permettant une charge importante sur chaque mollet individuellement. Excellent pour corriger les déséquilibres avec une résistance guidée.
Principal : MolletsSecondaires
Soléaire
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSur la machine, une épaule sous le coussin, un pied sur la plateforme.
Montez sur la pointe du pied.
Maintenez et descendez lentement jusqu'à l'étirement complet.
Faites les deux côtés.
Points clés
- La machine permet une charge importante unilatérale.
- Comparaison gauche/droite facilite la détection des déséquilibres.
- Excellent pour l'entraînement unilatéral spécialisé des mollets.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
12,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
4,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.