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PectorauxAvancéPoids du corps

Dips pectoraux (Lestés)

Chest Dip (Weighted)

Version lestée des dips pectoraux pour les pratiquants avancés qui ont dépassé leur poids de corps. Un disque ou une ceinture lestée est ajouté pour augmenter la résistance et continuer à progresser.

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FaceDos
Principal : PectorauxSecondaires

Triceps · Épaules

Exécution, étape par étape

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  1. Attachez un disque à une ceinture de dips ou portez un gilet lesté.

  2. Montez sur les barres et adoptez la position de départ — buste incliné vers l'avant.

  3. Descendez de façon contrôlée, coudes légèrement écartés, jusqu'au niveau des épaules.

  4. Repoussez vers le haut en contractant les pectoraux jusqu'à extension complète.

  5. Gérez le poids supplémentaire en maintenant une forme stricte.

Points clés

  • Maîtrisez les dips pectoraux au poids du corps avant d'ajouter du lest.
  • Commencez avec 5-10 kg supplémentaires et augmentez progressivement.
  • La ceinture de dips est plus stable que tenir un disque entre les genoux.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Dips pectorauxIntermédiairePoids du corpsDéveloppé couché (Barre)IntermédiaireBarreDéveloppé couché décliné (Barre)IntermédiaireBarre

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.