Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersIntermédiairePoids du corps
Hip thrust unilatéral
Single Leg Hip Thrust
Hip thrust sur une seule jambe, doublant la charge relative sur le fessier travaillant. Excellent pour corriger les déséquilibres et développer une forte activation unilatérale des fessiers.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Abdominaux · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDos contre le banc, une jambe étendue ou fléchie en l'air.
Poussez sur le pied de travail pour élever les hanches.
Extension complète en haut, hanches au niveau.
Maintenez et contractez le fessier.
Faites toutes les répétitions d'un côté avant l'autre.
Points clés
- Gardez les hanches au niveau en position haute — ne laissez pas un côté s'effondrer.
- Excellent pour détecter et corriger les asymétries des fessiers.
- Progression naturelle depuis le hip thrust bilatéral.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.