Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
6,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
PectorauxAvancéPoids du corps
Pompes à un bras
One Arm Push Up
Variante extrême des pompes réalisée sur un seul bras, exigeant une force considérable, un gainage intense et un excellent contrôle moteur. L'un des exercices au poids du corps les plus difficiles pour le haut du corps.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules · Abdominaux · Obliques
Exécution, étape par étape
Placez-vous en position de pompe, puis écartez les pieds plus larges pour la stabilité.
Placez une main dans le dos et effectuez les pompes avec un seul bras.
Gardez le corps le plus aligné possible — la rotation est inévitable mais minimisez-la.
Descendez jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, puis poussez vers le haut.
Alternez les bras entre les séries.
Points clés
- Progressez graduellement : pompes classiques → pompes lestées → pompes inclinées à un bras → pompes à un bras.
- Écarter les pieds aide à maintenir l'équilibre et à réduire la rotation du tronc.
- Cet exercice prend des mois d'entraînement à maîtriser — soyez patient.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Développé couché (Barre)Barre · dans 32 programmesDéveloppé couché incliné (Haltères)Haltères · dans 10 programmesDéveloppé couché (Haltères)Haltères · dans 6 programmesDéveloppé couché incliné (Barre)Barre · dans 4 programmesDéveloppé pectoraux (Machine)Machine · dans 2 programmesDéveloppé couché prise large (Barre)Barre · dans 1 programme
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
21,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.