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FessiersDébutantSmith
Soulevé de terre (Smith)
Deadlift (Smith Machine)
Soulevé de terre sur Smith Machine avec trajectoire guidée. Moins technique que le soulevé de terre libre mais permet d'apprendre le mouvement de base avec une trajectoire contrôlée.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Lombaires · Quadriceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSous la barre du Smith, adoptez la position de soulevé de terre.
Déverrouillez et soulevez en étendant hanches et genoux.
Montez jusqu'à la position debout.
Reposez la barre et reversouverillez.
Points clés
- La trajectoire verticale du Smith diffère de la trajectoire du soulevé de terre libre.
- Bon outil pédagogique mais développe moins les muscles stabilisateurs.
- Progressez vers le soulevé de terre libre dès que possible.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.