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QuadricepsIntermédiairePoids du corps
Saut de grenouille
Frog Jumps
Sauts pliométriques en position accroupie (comme une grenouille), développant la puissance explosive des membres inférieurs. Exercice dynamique ciblant les quadriceps, fessiers et mollets avec une forte composante cardiovasculaire.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Accroupissez-vous profondément, mains entre les pieds ou derrière la tête.
Sautez vers l'avant ou verticalement de façon explosive.
Atterrissez dans la même position accroupie.
Enchaînez immédiatement.
Points clés
- L'atterrissage en position accroupie maintient la tension musculaire.
- Excellent exercice de puissance et conditionnement combinés.
- Peut se faire en avançant sur une distance ou sur place selon l'espace disponible.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Ceinture de force
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.