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Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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QuadricepsDébutantMachine
Presse à cuisses horizontale (Machine)
Leg Press Horizontal (Machine)
Variante de la presse à cuisses sur machine horizontale, modifiant l'angle de poussée par rapport à la version inclinée. La position horizontale peut être plus confortable pour certains pratiquants.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur la machine horizontale, dos contre le dossier.
Poussez la plateforme horizontalement avec les pieds.
Fléchissez jusqu'à 90° puis repoussez.
Ne bloquez pas les genoux en extension.
Points clés
- La direction horizontale peut réduire la pression sur les hanches comparé à la version inclinée.
- Mêmes règles de placement des pieds que la presse inclinée.
- Vérifiez le verrouillage des sécurités avant de commencer.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.