Haltères réglables
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Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
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QuadricepsIntermédiairePoids du corps
Squat pistol assisté
Assisted Pistol Squats
Version assistée du pistol squat en tenant une suspension ou une barre fixe pour l'équilibre. Permet d'apprendre le mouvement et de développer progressivement la force nécessaire.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Tenez une suspension, une barre fixe ou un élastique pour le soutien.
Debout sur une jambe, l'autre tendue devant.
Descendez aussi bas que possible en utilisant le support pour l'équilibre.
Remontez en vous aidant légèrement du support.
Réduisez progressivement l'aide du support.
Points clés
- Réduire progressivement l'assistance semaine après semaine.
- Travailler aussi la mobilité des chevilles et des hanches en parallèle.
- La progression vers le pistol squat complet peut prendre plusieurs mois.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
Pour continuer à progresser au poids du corps (tractions, dips, pompes).
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Manchons de genou
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Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.