Haltères réglables
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QuadricepsDébutantPoids du corps
Squat latéral (variante cosaque)
Lateral Squat
Variante du squat latéral avec une descente plus profonde sur la jambe d'appui, l'autre jambe tendue sur le côté (proche du squat cosaque). Travaille la mobilité des hanches, les adducteurs et les fessiers.
Principal : QuadricepsSecondaires
Adducteurs · Abducteurs · Fessiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPieds très écartés, effectuez le mouvement latéral d'un côté.
Fléchissez le genou du côté de travail.
Gardez l'autre jambe tendue.
Descendez et remontez de façon contrôlée.
Alternez les côtés.
Points clés
- Travaillez la mobilité des hanches et des chevilles pour améliorer l'amplitude.
- Excellent exercice préventif pour les sportifs pratiquant des sports latéraux.
- Progression naturelle vers le pistol squat.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
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Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
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Manchons de genou
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Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.