Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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QuadricepsDébutantÉlastique
Squat (Élastique)
Squat (Band)
Squat avec résistance d'élastiques, pouvant être utilisé pour faciliter le mouvement (élastique au-dessus) ou l'augmenter. Souvent utilisé pour activer les fessiers et améliorer la technique.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Abducteurs
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPlacez l'élastique autour des genoux ou des chevilles.
Effectuez un squat standard en résistant à la tension de l'élastique.
Poussez les genoux vers l'extérieur contre la résistance de l'élastique.
Descendez jusqu'à profondeur souhaitée.
Remontez en maintenant la tension.
Points clés
- L'élastique autour des genoux active les abducteurs et les fessiers — excellent pour la technique.
- Aide à corriger l'effondrement des genoux vers l'intérieur.
- Peut aussi être utilisé au-dessus de la tête pour assister la montée.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Squat (Poids du corps)DébutantPoids du corpsMarches latérales (Élastique)DébutantÉlastiqueSquat gobeletDébutantPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
Aide à gainer le tronc sur les squats et soulevés de terre lourds.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.