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ÉpaulesDébutantMachine

Oiseau (Machine)

Rear Delt Reverse Fly (Machine)

Version sur machine de l'exercice oiseau, guidant le mouvement pour isoler les deltoïdes postérieurs. La machine maintient l'axe de rotation stable pour un travail ciblé et sécurisé des deltoïdes arrière.

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FaceDos
Principal : ÉpaulesSecondaires

Rhomboïdes · Trapèzes

Exécution, étape par étape

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  1. Assis face à la machine (ou dos selon la machine), réglez l'axe.

  2. Poitrine contre l'appui, saisissez les poignées.

  3. Écartez les bras latéralement en contractant les deltoïdes postérieurs.

  4. Maintenez une seconde en position ouverte.

  5. Contrôlez le retour.

Points clés

  • Souvent la même machine que le Pec Deck — regardez le mode d'emploi pour les deux usages.
  • La poitrine contre le dossier stabilise le buste et isole davantage les deltoïdes.
  • Excellent pour la finition et la congestion musculaire des épaules arrière.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Oiseau (Haltères)DébutantHaltèresPec deck (Papillon)DébutantPoids du corpsFace pull (Câble)DébutantPoulie

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.