Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
ÉpaulesIntermédiairePoids du corps
Élévations frontales (Suspension)
Front Raise (Suspension)
Variante des élévations frontales sur sangles de suspension, utilisant le poids du corps depuis une position inclinée. L'instabilité des sangles sollicite davantage les stabilisateurs des épaules.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Abdominaux · Deltoïde moyen · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSaisissez les poignées des sangles, corps incliné vers l'arrière.
Les bras sont tendus vers l'avant au départ.
Montez les bras vers le haut en vous tirant vers les sangles.
Contrôlez la descente.
Points clés
- L'inclinaison du corps règle la difficulté — plus incliné = plus difficile.
- Maintenir la stabilité sur les sangles engage massivement les abdominaux.
- Excellent exercice fonctionnel pour les épaules.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Élévations frontales (Haltères)DébutantHaltèresRowing bas (Suspension)DébutantPoids du corpsPlancheDébutantPoids du corps
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Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.