Haltères réglables
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BicepsIntermédiaireHaltères
Curl Zottman (Haltères)
Zottman Curl (Dumbbell)
Exercice unique combinant un curl en supination à la montée et une descente en pronation, travaillant à la fois les biceps et les extenseurs des avant-bras dans le même mouvement. Très efficace pour le développement global des bras.
Principal : BicepsSecondaires
Brachio-radial · Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main en prise neutre, bras le long du corps.
Montez les haltères en supinant les poignets comme un curl classique.
En position haute, faites pivoter les poignets en pronation (paumes vers le bas).
Redescendez lentement les haltères en pronation (excentrique inversé).
En bas, ramenez à la prise neutre pour la répétition suivante.
Points clés
- La rotation du poignet en haut est la clé du mouvement — elle doit être fluide.
- La descente en pronation est ce qui travaille les extenseurs des avant-bras différemment.
- Excellent exercice pour travailler tous les muscles des bras en un seul mouvement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Haltères réglables
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
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Bandes élastiques longues
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.