Kettlebell Curl
Curl biceps avec une kettlebell, offrant une prise différente d'un haltère traditionnel avec le centre de gravité en dessous de la main. Cette prise décalée sollicite différemment les avant-bras et les biceps.
Avant-bras · Brachio-radial
Tenez une kettlebell dans chaque main, poignées à l'extérieur de la hanche.
En prise neutre ou supination, fléchissez les coudes pour remonter les kettlebells.
Le centre de gravité bas de la kettlebell crée une résistance unique.
Serrez les biceps en position haute.
Redescendez lentement.
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.