Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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BicepsDébutantPoulie
Curl unilatéral (Câble)
Single Arm Curl (Cable)
Curl biceps unilatéral au câble permettant de travailler chaque bras indépendamment avec une tension constante. Excellent pour corriger les déséquilibres et améliorer la connexion esprit-muscle.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationFace à la poulie basse, saisissez une poignée d'une seule main en supination.
L'autre main repose sur la hanche pour la stabilité.
Fléchissez le coude pour remonter la poignée vers l'épaule.
Supinez le poignet en cours de montée pour maximiser la contraction.
Redescendez lentement.
Points clés
- Travailler un bras à la fois permet de se concentrer sur la contraction d'un seul biceps.
- Commencez par le côté le plus faible pour ne pas favoriser le côté dominant.
- Le câble offre une tension à tous les angles, y compris en bas du mouvement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.