Bandes élastiques longues
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BicepsAvancéPoulie
Curl derrière le dos (Câble)
Behind the Back Curl (Cable)
Curl unilatéral au câble avec le câble tiré depuis derrière le corps, créant un angle de travail unique qui tire principalement le chef long du biceps. Position que peu de pratiquants exploitent pour varier le travail des biceps.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout dos à la poulie, saisissez la poignée basse avec une main derrière le dos.
Avancez pour mettre le câble sous tension.
Fléchissez le coude en amenant la poignée vers l'avant et le haut.
Le bras reste légèrement derrière la ligne du corps.
Redescendez lentement.
Points clés
- Ce mouvement cible le chef long du biceps différemment des curls classiques.
- Gardez le coude stable — seul l'avant-bras se déplace.
- Excellent pour finir la séance biceps avec un angle novateur.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Magnésie
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.