Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
BicepsIntermédiairePoulie
Curl inversé (Câble)
Reverse Curl (Cable)
Version aux câbles du curl inversé en prise pronation, maintenant une tension constante sur le brachio-radial et les extenseurs des avant-bras. La tension permanente est bénéfique pour l'hypertrophie des avant-bras.
Principal : BicepsSecondaires
Brachio-radial · Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationFace à la poulie basse, saisissez la barre en pronation.
Coudes fixes, fléchissez les coudes pour remonter la barre.
Gardez les poignets en position neutre ou légèrement étendus.
Serrez en position haute et redescendez lentement.
Points clés
- La tension constante du câble est plus efficace pour les avant-bras que les poids libres.
- Évitez de fléchir les poignets pendant le mouvement.
- Excellent complément aux curls classiques pour un développement complet des bras.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
7,49 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
4,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.