Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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BicepsIntermédiaireBarre
Curl inversé (Barre)
Reverse Curl (Barbell)
Variante du curl avec une prise pronation (paumes vers le bas) ciblant principalement le brachio-radial et les extenseurs des avant-bras. Développe l'épaisseur des avant-bras et la force de préhension en prise pronation.
Principal : BicepsSecondaires
Brachio-radial · Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, saisissez la barre en pronation (paumes vers le bas) à largeur d'épaules.
Coudes fixes aux flancs, fléchissez les coudes pour remonter la barre.
Montez jusqu'à la flexion maximale confortable.
Redescendez lentement jusqu'à extension.
Points clés
- La prise pronation est plus difficile que la supination — utilisez moins de poids.
- Excellent exercice pour le développement des avant-bras et brachio-radial.
- Peut causer des douleurs aux coudes si exécuté avec trop de poids.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.