Haltères réglables
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BicepsIntermédiaireHaltères
Curl araignée (Haltères)
Spider Curl (Dumbbell)
Version aux haltères du curl araignée sur banc incliné, combinant l'angle vertical unique avec la liberté de rotation des haltères. Permet la supination pour maximiser la contraction des biceps.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, poitrine contre le banc.
Laissez les bras pendre verticalement, un haltère dans chaque main.
Fléchissez les coudes en supinant les poignets pour remonter les haltères.
Serrez les biceps en position haute.
Redescendez lentement.
Points clés
- La supination du poignet lors de la montée maximise le recrutement des biceps.
- Travaillez les deux bras simultanément ou en alternance.
- Exercice excellent pour le peak et la définition des biceps.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
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Bandes élastiques longues
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.