Bandes élastiques longues
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BicepsIntermédiaireBarre
Curl araignée (Barre)
Spider Curl (Barbell)
Curl réalisé allongé sur le ventre sur un banc incliné, les bras pendant perpendiculairement au sol, créant un angle de travail unique sur les biceps. Élimine tout élan et isole intensément la tête courte du biceps.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongez-vous sur le ventre sur un banc incliné à 45°, poitrine contre le banc.
Laissez les bras pendre perpendiculairement au sol, barre en main.
Fléchissez les coudes pour remonter la barre vers la face.
Maintenez la position haute une seconde.
Redescendez lentement jusqu'à extension.
Points clés
- Les bras pendant verticalement créent un angle de travail unique qui sollicite différemment les biceps.
- La position allongée élimine totalement l'élan.
- Ce mouvement est très strict — utilisez un poids plus léger que pour le curl classique.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.