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Corps entierDébutantPoids du corps

Échauffement

Warm Up

Séquence d'exercices préparatoires augmentant progressivement la fréquence cardiaque, la température musculaire et la mobilité articulaire avant une séance d'entraînement. Essentiel pour la performance et la prévention des blessures.

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Principal : Corps entierSecondaires

Corps entier

Exécution, étape par étape

  1. Commencez par 5-10 minutes de cardio léger (marche, vélo, saut à la corde).

  2. Effectuez des mobilisations articulaires (cercles d'épaules, de hanches, de chevilles).

  3. Réalisez quelques séries légères des exercices principaux de la séance.

  4. Augmentez progressivement l'intensité.

Points clés

  • Un bon échauffement prend 10-15 minutes et est spécifique à la séance.
  • Ne négligez pas l'échauffement — il réduit le risque de blessure.
  • La mobilité articulaire est aussi importante que la mise en température.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Variantes

ÉtirementsHautes genoux

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.