Corde à sauter
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Corps entierIntermédiairePoids du corps
Wall ball
Wall Ball
Exercice enchaînant un squat et un lancer de medicine ball contre un mur, combinant force des jambes et poussée du haut du corps. Exercice cardiovasculaire et de puissance très utilisé en CrossFit.
Principal : Corps entierSecondaires
Quadriceps · Fessiers · Épaules · Pectoraux · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face au mur à un mètre, medicine ball à hauteur de la poitrine.
Descendez en squat profond.
En remontant, lancez le ball contre le mur à hauteur cible (9ft ou 10ft).
Rattrapez le ball à hauteur de la poitrine.
Répétez sans pause.
Points clés
- Le mouvement doit être fluide — squat et lancer connectés.
- La cible sur le mur doit être atteinte à chaque répétition.
- Exercice très cardiovasculaire — gérez l'intensité selon la durée.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.