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Corps entierAvancéPoids du corps

Arraché puissance

Power Snatch

Variante de l'arraché où la barre est reçue au-dessus du parallèle (position haute) plutôt qu'en squat profond. Moins technique que l'arraché complet, développe la puissance explosive.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Quadriceps · Fessiers · Épaules · Trapèzes

Exécution, étape par étape

  1. Depuis le sol, tirez la barre de façon explosive.

  2. Passez sous la barre à une hauteur plus haute qu'en arraché complet.

  3. Réceptionnez au-dessus du parallèle.

  4. Debout, barre au-dessus de la tête.

Points clés

  • Moins technique que l'arraché complet — bon exercice de transition.
  • Développe la puissance d'extension et de tirage.
  • Requiert une bonne mobilité des épaules pour la réception.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Arraché suspenduAvancéPoids du corpsÉpaulé puissanceAvancéPoids du corps

Variantes

Arraché (Barbell)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.