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TrapèzesDébutantSmith

Shrug (Smith)

Shrug (Smith Machine)

Shrug sous la barre guidée du Smith, permettant de soulever lourd en toute sécurité. La barre guidée simplifie la mise en place et permet de se concentrer sur la contraction des trapèzes.

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FaceDos
Principal : TrapèzesSecondaires

Rhomboïdes · Avant-bras

Exécution, étape par étape

Voir la démonstration

  1. Debout sous la barre du Smith, saisissez-la.

  2. Déverrouillez et haussez les épaules.

  3. Tenez une seconde et descendez.

  4. Reversouverillez en fin de série.

Points clés

  • Permet de soulever très lourd seul grâce à la sécurité du Smith.
  • La trajectoire guidée maintient la barre dans la bonne position.
  • Alternative efficace quand vous n'avez pas de partenaire pour surveiller.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Shrug (Barre)DébutantBarreShrug (Machine)DébutantMachine

Plus difficile

Tirage rackAvancéPoids du corps

Autres exercices pour ce muscle

Shrug (Haltères)Haltères · dans 1 programmeShrug (Câble)Poulie

Matériel utile

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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.