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TrapèzesDébutantMachine

Shrug (Machine)

Shrug (Machine)

Version sur machine du shrug, offrant une trajectoire guidée pour un travail isolé des trapèzes. La machine facilite la mise en place et permet de se concentrer sur la contraction.

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FaceDos
Principal : TrapèzesSecondaires

Rhomboïdes · Avant-bras

Exécution, étape par étape

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  1. Installez-vous sur la machine, saisissez les poignées.

  2. Haussez les épaules contre la résistance.

  3. Tenez une seconde en position haute.

  4. Descendez lentement.

Points clés

  • La machine guide le mouvement — concentrez-vous sur la contraction des trapèzes.
  • Ajustez la résistance pour permettre un bon mouvement.
  • Idéal pour finir la séance ou pour les débutants.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Shrug (Barre)DébutantBarreShrug (Haltères)DébutantHaltères

Plus difficile

Tirage rackAvancéPoids du corps

Autres exercices pour ce muscle

Shrug (Câble)PoulieShrug (Smith)Smith

Matériel utile

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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.