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TrapèzesDébutantPoulie

Shrug (Câble)

Shrug (Cable)

Version aux câbles du shrug, maintenant une tension constante sur les trapèzes tout au long du mouvement. Le câble peut être plus confortable pour certaines positions et maintient la résistance en bas du mouvement.

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FaceDos
Principal : TrapèzesSecondaires

Avant-bras · Rhomboïdes

Exécution, étape par étape

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  1. Debout face ou dos à la poulie basse, saisissez la barre ou la corde.

  2. Haussez les épaules le plus haut possible.

  3. Tenez une seconde et descendez lentement.

Points clés

  • La tension constante du câble est avantageuse en position basse du mouvement.
  • Peut être fait avec câble devant ou derrière selon la préférence.
  • Excellent pour varier le stimulus sur les trapèzes.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Shrug (Barre)DébutantBarreShrug (Haltères)DébutantHaltères

Plus difficile

Tirage menton (Câble)IntermédiairePoulie

Autres exercices pour ce muscle

Shrug (Machine)MachineShrug (Smith)Smith

Matériel utile

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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.