Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Planche inversée
Reverse Plank
Planche en position inversée (face au plafond) avec le corps soutenu par les mains ou les coudes derrière, ciblant les abdominaux et les fessiers. Travaille le tronc différemment de la planche classique.
Principal : AbdominauxSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Épaules · Triceps
Exécution, étape par étape
Assis, mains derrière les hanches, doigts vers l'avant.
Soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite.
Corps de la tête aux pieds en alignement.
Abdominaux et fessiers contractés.
Maintenez.
Points clés
- Gardez la tête dans l'alignement du corps — ne la laissez pas tomber en arrière.
- Excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure et les abdominaux.
- Moins connu que la planche classique mais très efficace.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
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Matériel utile
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Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.