Mini-bandes pour fessiers
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Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantPoids du corps
Soulevé de terre (Trap bar)
Deadlift (Trap bar)
Soulevé de terre avec barre hexagonale (trap bar) permettant une prise latérale, réduisant le levier et le stress sur la colonne. Plus accessible que le SdT classique et souvent recommandé pour les débutants.
Principal : FessiersSecondaires
Quadriceps · Ischio-jambiers · Lombaires · Trapèzes · Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationEntrez dans la trap bar, pieds à largeur de hanches.
Saisissez les poignées latérales, position de soulevé de terre.
Soulevez en étendant hanches et genoux.
Montez jusqu'à la position debout.
Points clés
- La prise latérale réduit le levier et le stress sur le bas du dos.
- Les hanches peuvent commencer plus bas qu'en SdT classique — plus proche d'un squat.
- Excellent exercice pour les débutants ou ceux avec des limitations lombaires.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Variantes
Roumain (Barre)
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Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.