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QuadricepsDébutantMachine
Squat (Machine)
Squat (Machine)
Squat sur machine Smith ou machine à squat guidée, offrant une trajectoire contrôlée pour apprendre le mouvement ou soulever lourd en sécurité. Réduit les demandes en équilibre et stabilisation.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSur machine Smith, positionnez la barre sur le haut du dos.
Pieds légèrement en avant du centre de la machine.
Déverrouillez et descendez jusqu'aux cuisses parallèles.
Remontez et reverrouillez en fin de série.
Points clés
- La position des pieds sur le Smith peut différer de la barre libre — expérimentez.
- Bonne option pour apprendre la profondeur sans se soucier de l'équilibre.
- Moins d'activation des muscles stabilisateurs que le squat libre.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.