Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
Pour continuer à progresser au poids du corps (tractions, dips, pompes).
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TricepsDébutantPoids du corps
Dips triceps sol
Floor Triceps Dip
Version au sol des dips triceps avec les mains posées au sol derrière soi, ciblant les triceps avec une amplitude limitée. Version la plus accessible, réalisable sans aucun équipement.
Principal : TricepsSecondaires
Épaules
Exécution, étape par étape
Assis au sol, mains au sol derrière les hanches, doigts vers l'avant.
Soulevez les fesses et avancez légèrement les jambes.
Fléchissez les coudes pour descendre les fesses vers le sol.
Poussez vers le haut jusqu'à extension.
Points clés
- L'amplitude est limitée par le sol — bon point de départ pour les débutants.
- Gardez les mains proches du corps pour cibler davantage les triceps.
- Progressez vers les dips triceps sur banc pour plus d'amplitude.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.