Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
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ÉpaulesAvancéPoids du corps
Pompe en équilibre (Handstand)
Handstand Push Up
Exercice avancé de callisthénie réalisé en équilibre sur les mains contre un mur, effectuant des pompes verticales avec le poids du corps. Développe une force extraordinaire des épaules et des triceps.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Triceps · Trapèzes · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Montez en position de handstand contre un mur, mains à 20-30 cm du mur.
Corps aligné, regard entre les mains.
Fléchissez les coudes pour descendre la tête vers le sol.
Descendez jusqu'à ce que la tête frôle le sol ou soit entre les mains.
Poussez vers le haut jusqu'à extension des bras.
Points clés
- Maîtrisez la position sur les mains (hold) avant d'ajouter le mouvement de pompe.
- Les pompes piquées sont une bonne progression avant d'aborder cette variante.
- Excellent exercice pour développer des épaules puissantes sans équipement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.