Corde à sauter
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Corps entierAvancéPoids du corps
Position sur les mains
Handstand Hold
Maintien de la position sur les mains (handstand), développant la force des épaules, le gainage et le sens de l'équilibre. Position fondamentale en callisthénie et en gymnastique.
Principal : Corps entierSecondaires
Épaules · Abdominaux · Trapèzes · Avant-bras
Exécution, étape par étape
Contre un mur, placez les mains à 20-30 cm de la base.
Montez les jambes en handstand en les appuyant contre le mur.
Corps aligné, bras tendus, regardez entre les mains.
Maintenez la position le plus longtemps possible.
Progressez vers l'équilibre sans mur.
Points clés
- Commencez contre un mur pour la sécurité avant de tenter sans appui.
- Le gainage abdominal est essentiel pour maintenir le corps aligné.
- Développez progressivement la durée de maintien.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.