Protège-poignets
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Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesAvancéPoids du corps
Push press
Push Press
Variante explosive du développé militaire utilisant une légère flexion des genoux pour générer de l'élan et soulever plus lourd. Exercice de force-puissance qui développe l'explosivité et la force des épaules.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Triceps · Trapèzes · Quadriceps · Fessiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, barre sur les clavicules à largeur légèrement supérieure aux épaules.
Fléchissez légèrement les genoux (quart de squat rapide).
Redressez explosivementle corps pour générer de l'élan.
Utilisez cet élan pour aider à pousser la barre au-dessus de la tête.
Verrouillez les bras en extension au-dessus.
Points clés
- La phase de flexion des genoux doit être courte et explosive — pas un demi-squat.
- L'élan permet de travailler plus lourd qu'un strict overhead press.
- Excellent pour les séances de force-puissance et les sports athlétiques.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Développé militaire debout (Barre)AvancéBarreSplit jerkAvancéPoids du corpsThruster (Barre)AvancéBarre
Autres exercices pour ce muscle
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Matériel utile
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.