Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesIntermédiairePoulie
Oiseau unilatéral (Câble)
Reverse Fly Single Arm (Cable)
Version unilatérale de l'oiseau au câble, permettant de travailler chaque deltoïde postérieur indépendamment avec tension constante. Excellent pour corriger les déséquilibres et améliorer la connexion esprit-muscle.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Rhomboïdes · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à la poulie haute, saisissez la poignée de la main opposée.
Tirez la poignée latéralement vers l'arrière, bras presque tendu.
Serrez le deltoïde postérieur en fin de mouvement.
Contrôlez le retour.
Changez de côté après toutes les répétitions.
Points clés
- Travailler un côté à la fois permet une meilleure connexion esprit-muscle.
- La tension constante du câble est maintenue même en extension — avantage sur les haltères.
- Identifiez les déséquilibres entre les deux épaules arrière.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.