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PectorauxIntermédiairePoids du corps
Tour du monde
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Exercice d'isolation pour les pectoraux avec des haltères décrivant un cercle complet autour du corps allongé sur un banc. Ce mouvement travaille les pectoraux dans toutes leurs directions de contraction.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules · Biceps
Exécution, étape par étape
Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main sur les côtés des cuisses.
Remontez les haltères en arc de cercle au-dessus de la tête (comme des écartés inversés).
Continuez le mouvement circulaire jusqu'à ce que les haltères se rejoignent au-dessus de la tête.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement circulaire.
Points clés
- Utilisez des poids légers car cet exercice sollicite les épaules dans des positions vulnérables.
- Contrôlez chaque phase du mouvement circulaire.
- Excellent exercice d'échauffement pour les épaules et les pectoraux.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.