Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
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PectorauxIntermédiairePoids du corps
Pompes sur suspension
Plank Pushup
Exercice combinant la position de planche et la pompe, réalisé en passant alternativement des avant-bras aux mains. Sollicite les pectoraux, les triceps et le gainage en même temps.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Commencez en position de planche basse (avant-bras au sol).
Poussez sur une main, puis l'autre pour monter en position de pompe (mains au sol).
Revenez en position de planche basse en plaçant un avant-bras, puis l'autre.
Alternez le bras avec lequel vous commencez la montée.
Gardez les hanches stables tout au long — minimisez la rotation.
Points clés
- Gardez les hanches au niveau et évitez de les balancer d'un côté à l'autre.
- Alterner le bras de départ développe les deux côtés équitablement.
- Ce mouvement est excellent pour intégrer le gainage et la force du haut du corps.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Variantes
Escalade de montagne
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Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.