Corde à sauter
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Corps entierAvancéPoids du corps
Front lever relevé
Front Lever Raise
Variante dynamique du front lever, montant le corps depuis la position suspendue jusqu'à la position horizontale. Plus difficile que le hold car il faut générer la force pour atteindre la position.
Principal : Corps entierSecondaires
Grand dorsal · Abdominaux · Biceps
Exécution, étape par étape
Suspendu à une barre, corps tendu vers le bas.
Montez le corps jusqu'à la position horizontale en un mouvement contrôlé.
Maintenez une seconde puis descendez.
Répétez.
Points clés
- Encore plus difficile que le front lever hold.
- Progression depuis le front lever tenu.
- Exige une force et un contrôle extraordinaires.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
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Matériel utile
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Corde à sauter
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.