Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
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Corps entierIntermédiairePoids du corps
Squat rowing
Squat Row
Combinaison d'un squat et d'un rowing, effectuant les deux mouvements soit en alternance soit en superposition. Exercice fonctionnel total corps excellent pour le conditionnement.
Principal : Corps entierSecondaires
Quadriceps · Fessiers · Dos supérieur · Biceps · Lombaires
Exécution, étape par étape
Assis sur le siège de la poulie ou debout avec élastique.
Effectuez un squat puis un rowing dans le même mouvement ou en alternance.
Descente de squat en étendant les bras (rowing excentrique).
Montée de squat avec tirage vers soi.
Points clés
- Excellent exercice fonctionnel combinant travail des jambes et du dos.
- La coordination des deux mouvements peut prendre du temps à maîtriser.
- Idéal pour les entraînements circuit à domicile ou en salle.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.