Corde à sauter
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Corps entierIntermédiairePoids du corps
Tirage saut
Jump Shrug
Variante du shrug avec extension des hanches et des genoux jusqu'au saut, combinant hausse des épaules et extension explosive du corps. Exercice de puissance utilisé en enseignement des mouvements d'haltérophilie.
Principal : Corps entierSecondaires
Fessiers · Quadriceps · Mollets · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Position de squat légèrement (position intermédiaire d'épaulé).
Extensez hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
Sautez légèrement en haussant les épaules.
Atterrissez doucement.
Points clés
- Exercice pédagogique pour enseigner le triple extension avant l'épaulé.
- Commencez avec une barre légère ou un bâton.
- L'accent est sur la coordination de l'extension et du shrug.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.