Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
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Corps entierAvancéPoids du corps
Épaulé tirage
Clean Pull
Le mouvement d'épaulé sans la réception, se concentrant uniquement sur la phase de tirage. Excellent pour développer la force et la puissance de tirage sans la complexité de la réception.
Principal : Corps entierSecondaires
Ischio-jambiers · Fessiers · Trapèzes · Grand dorsal
Exécution, étape par étape
Position initiale d'épaulé.
Tirez la barre vers le haut explosivemement.
Montez sur les pointes des pieds, épaules hautes (shrug).
Ne réceptionnez pas — laissez la barre redescendre.
Points clés
- Permet de travailler lourd sur la phase de tirage.
- Excellent exercice de complément à l'épaulé complet.
- Développe la force de tirage sans la complexité de la réception.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
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Matériel utile
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Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.